吃那些东西可以补钙?可以降低骨质疏松的风险吗?
来源：郑州痛风风湿病医院
人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。
所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。
别急，你先放下手里的钙片!
对于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊。
补钙食物排行榜第一名：牛奶、酸奶、奶酪
虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，一定要记得喝啊。
第二名：绿叶蔬菜
很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。
几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：
荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足;
苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
第三名：某些豆制品
是的，并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不行。
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g;
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
内酯豆腐口感细腻嫩滑，但补钙效果差
第四名：芝麻酱
芝麻酱的钙真的特别多!100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg。
看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?
但问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会天天吃。
所以还是让它做第四名吧。吃火锅，抹馒头、吃麻酱凉面，200～300 mg 钙不在话下
第五名：鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：
鱼类的含钙量约为 50～150 mg/100 g;
贝类含钙量通常高于 200 mg/100 g。
不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。
第六名：坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了，具体可以看 ☞ 坚果怎么吃最好?
至于常说的虾皮、骨头汤，真的不补钙。
1. 虾皮
虾皮的钙含量为 991 mg/100 g，确实不低。但它有两个问题：
含盐量高。100 g 虾皮中含钠 5057 mg，不可能吃太多;
吸收率低。虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收。
总之就是弊大于利，不推荐的。
2. 骨头汤
很多人都认为，骨头中钙多，那骨头汤应该补钙很不错。
然而实际上，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。
喜欢喝，可以喝一些，但千万别以为它能补钙。
总结一下补钙应该这样吃
01. 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;
02. 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半;
03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
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